Menguasai Bersepeda Dalam Ruangan: Panduan Anda untuk Latihan yang Efektif
Menguasai Bersepeda Dalam Ruangan: Panduan Anda untuk Latihan yang Efektif
Bersepeda di dalam ruangan (juga dikenal sebagai spinning) adalah cara terbaik untuk tetap bugar! Ini menawarkan latihan kardiovaskular yang hebat tanpa memberi tekanan pada persendian Anda. Jika Anda masih baru dalam pemintalan, pengaturan awal mungkin tampak sulit, namun setelah Anda mengetahui di mana letak penyesuaiannya dan bagaimana menggunakannya, semuanya menjadi mudah. Tidak semua sepeda spin sama, tetapi bagian-bagiannya mudah disesuaikan, sehingga Anda dapat langsung memulai perjalanan.
Berbeda dengan sepeda stasioner, sepeda spin dirancang untuk meniru sensasi bersepeda di luar ruangan. Mereka mudah digunakan dan menawarkan berbagai pilihan latihan terlepas dari tingkat kebugaran Anda. Setelah Anda menyesuaikan sepeda ke posisi yang nyaman, Anda dapat melampaui batas dan menikmati latihan Anda sepenuhnya!
Menyiapkan Sepeda Putar Anda
Menyesuaikan Kursi:
Tinggi: Tempat duduk Anda harus sejajar dengan pinggul untuk pengalaman berkendara yang nyaman. Duduklah di atas sepeda dan rentangkan kaki Anda hingga ke pedal. Jika kaki Anda benar-benar lurus, turunkan tempat duduk sedikit agar pengendaraan lebih nyaman.
Posisi: Pastikan kursi terpasang dengan aman dan tidak bergerak selama Anda berolahraga.
Periksa Pin dan Kenop:
Pastikan semua pin dan kenop terpasang erat untuk memastikan sadel atau setang tidak bergeser saat berolahraga.
Memulai Latihan Anda
Pemanasan:
Mulailah dengan pemanasan 5 menit dengan resistansi rendah.
Ikuti ini dengan bersepeda pada resistensi yang lebih tinggi selama 5 menit lagi.
Pada tanda 10 menit, lakukan sprint 20 detik diikuti dengan pemulihan 10 detik. Ulangi siklus ini 8 kali untuk latihan pembakaran lemak yang efektif.
Tenang:
Setelah berolahraga, gunakan pengaturan resistensi rendah untuk menenangkan diri dan menurunkan detak jantung Anda secara bertahap.
Sesi Pelatihan Terstruktur
Posisi berdiri:
Mulailah dengan tangan Anda di posisi ketiga (bagian atas setang) dan lakukan dengan kecepatan pemanasan yang nyaman selama 3 menit.
Transisi ke sprint 30 detik diikuti dengan bersepeda nyaman selama 30 detik. Ulangi pola ini selama 6 menit.
Pulihkan dengan kecepatan sedang di posisi ketiga selama 3 menit.
Siklus Sprint:
Siklus sprint 30 detik bergantian dengan bersepeda nyaman selama 3 menit, selesaikan 3 set.
Akhiri dengan pendinginan yang lambat dan nyaman selama 3 menit.
Jika Anda baru memulai dan tidak dapat melakukan latihan 30 menit penuh, targetkan sesi 20 menit saja.
Latihan Tingkat Menengah
Sesi Putaran yang Diperpanjang:
Mulailah dengan perjalanan santai selama 5 menit.
Dorong selama 1 menit dengan kecepatan 80-100 RPM, lalu pulihkan selama 30 detik.
Berkendara dengan kecepatan 90 RPM selama 90 detik, lalu pulihkan.
Putar dengan kecepatan 80 RPM selama 2 menit.
Pertahankan napas stabil selama 5 menit.
Ulangi siklus 60, 90, dan 120 detik sebanyak 3 kali.
Tenang:
Setelah menyelesaikan latihan, luangkan waktu setidaknya 5 menit untuk melakukan pendinginan dengan kecepatan yang nyaman.
Saat Anda mendapatkan lebih banyak pengalaman, coba perpanjang latihan Anda menjadi 1 jam untuk sesi yang lebih menantang.
Dengan mengikuti panduan ini dan semakin meningkatkan durasi latihan Anda, Anda akan secara efektif meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan menikmati manfaat bersepeda dalam ruangan.